Mar. Nov 24th, 2020

Como el nombre sugiere, preso en cuclillas se asemeja a la postura de un prisionero al que arrestan. La posición de las manos detrás de la cabeza es el secreto del nombre.

En lugar de pensar que es un movimiento de castigo, anímate a probar este ejercicio de fuerza en cualquier lugar de tu casa o calentar antes de tocar los instrumentos del gimnasio.

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¿Qué es Prisoner Squat?

El enfoque principal de este ejercicio es la construcción de fuerza.

Es un tipo de sentadilla que se concentra en los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. La mecánica de esta sentadilla particular crea tensión a lo largo de las cadenas musculares y las estabiliza que difieren de la sentadilla clásica.

Cuando mantiene las manos en esa posición de bloqueo, es obvio que no puede usar los brazos para ayudar a mantener el equilibrio mientras baja o generar impulso mientras sube.

Beneficios de las sentadillas prisioneras

  1. Fuerza del núcleo
  2. Fuerza de la pierna
  3. Fuerza de glúteos

Este ejercicio definitivamente aumentará la fuerza de su pierna debido a su forma restringida y también ayudará a mantener el equilibrio al usar su núcleo como accesorio.

¿Cómo hacer la sentadilla prisionera?

Los pasos detallados para las sentadillas en caja de prisioneros son los siguientes:

Paso 1:

Párese con las piernas ligeramente más anchas que el ancho de sus hombros.

Paso 2:

Mantenga los pies paralelos mientras mantiene los dedos de los pies ligeramente apuntados hacia afuera.

Paso 3:

Manteniendo el torso erguido, levante los brazos y coloque las manos detrás de la cabeza.

Paso 4:

Asegúrese de que sus hombros y codos estén hacia atrás y su pecho levantado.

Paso 5:

Bajar a una posición sentada / en cuclillas mientras empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas.

Paso 6:

Haz una pausa en esta posición mientras estás en la parte inferior del movimiento.

Paso 7:

Empuja explosivamente tus caderas y rodillas hacia arriba hasta la posición inicial.

Puede agregar saltos aquí, lo que lo convierte en saltos en cuclillas prisioneros. Eso le ayudará a promover un entorno anabólico y fortalecerá los músculos de sus piernas y otros músculos de su cuerpo.

Pruebe algunas variaciones de sentadilla prisionera

Prisoner Squat para principiantes

Si todavía está en el proceso de aprendizaje de las sentadillas, elija la variedad de sentadillas estándar. Mantén las manos al frente y hazlo. Posteriormente podrá levantar las manos una vez que se acostumbre.

Para espalda baja débil

Muchos pueden tener una espalda baja débil. Pueden optar por una pelota de ejercicios como apoyo adicional. También pueden querer hacer sentadillas contra las paredes mientras mantienen el núcleo completamente comprometido.

Para hombros débiles

Si tiene hombros débiles, es recomendable no levantar las manos detrás de la cabeza.

Sentadilla de prisionero avanzada

Si está familiarizado con las sentadillas de prisioneros y ahora quiere desafiar sus potenciales, intente agregar peso a sus manos. También puede probar los saltos en cuclillas para prisioneros con él.

Se considera que la sentadilla es uno de los ejercicios fundamentales en el régimen de fitness. La sentadilla prisionera da otro nivel de intensidad en los ejercicios de manos libres. La rutina de ejercicios será divertida mientras te lleva un paso adelante en tu nivel de condición física.

Por escruti

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