Lun. Oct 26th, 2020

Esta guía te mostrará lo mejor Ideas de entrenamiento de 9 minutos en 3 juegos. Cada ejercicio no requiere pesas ni equipos adicionales.

Echémosle un vistazo.

¿Tiene dificultades para deshacerse de los kilos de más? Bajar de peso es un trabajo difícil ya que necesita quemar más calorías de las que ingiere. Una dieta saludable con una combinación de ejercicios de fuerza y ​​cardio para perder peso lo mantendrá activo durante todo el día.

El entrenamiento de fuerza es crucial para personas de cualquier edad y capacidad para mejorar la flexibilidad y la movilidad. También aumenta su nivel de rendimiento al reducir el riesgo de lesiones.

Si su vida se vuelve ajetreada, ir al gimnasio y dedicar horas a hacer ejercicios se convierte en una tensión, entonces el único entrenamiento de 9 minutos lo salvará.

Pruebe los conceptos básicos del entrenamiento de fuerza mientras permanece en casa. La verdad es que un entrenamiento efectivo es posible en un período corto, para estimular su metabolismo y desarrollar músculos magros.

Ideas de entrenamiento de 9 minutos para el entrenamiento de fuerza

La sesión de entrenamiento se divide en 3 series y cada serie tiene 3 ejercicios.

Cada serie es de 3 minutos que equivale a 9 minutos de plan de entrenamiento para todo el cuerpo.

Los siguientes 9 ejercicios se unen en intervalos de un minuto. Configure un cronómetro o vigile al frente, para completar cada ejercicio en un minuto y tomar un descanso de un minuto entre cada serie.

¿Todo listo para sentirse fuerte? Listo, estable y listo …

Serie 1

1. Sentadilla con el peso corporal

Practica sentadillas siempre que puedas. Estos son efectivos en los músculos más poderosos presentes en tus piernas y glúteos. Las sentadillas, si se hacen mal, pueden ser difíciles para las rodillas.

Consejos a seguir

  • Mientras estás en cuclillas, mantén el trasero hacia afuera.
  • Mientras sube, use los músculos de la cadera y los muslos.
  • No presione las rodillas hacia adelante mientras realiza el movimiento.
  • Las rodillas se moverán solo durante la primera mitad de la sentadilla.
  • La forma correcta es utilizar las caderas para finalizar el movimiento.

2. Flexiones

Las flexiones de brazos se consideran los ejercicios preferidos para los culturistas, ya que funcionan en los músculos del pecho y los hombros.

Consejos a seguir

  • Pruebe las lagartijas estándar durante un minuto.
  • Si las lagartijas básicas son demasiado desafiantes, mantenga las rodillas en el suelo y continúe.
  • Si las flexiones normales son demasiado fáciles para usted, intente colocar un bloque o un paso debajo de sus pies para amplificar la intensidad.

3. Alpinistas

Por el nombre en sí, es evidente que este ejercicio será el movimiento que se realiza al escalar picos empinados, aunque se realiza en la superficie plana y suave de su hogar. Es un entrenamiento de cuerpo completo para fortalecer la base, la espalda, los brazos y las piernas.

Consejos a seguir

  • Coloque ambas manos y rodillas en el suelo.
  • Acerque el pie derecho a la mano derecha y extienda la otra pierna.
  • Mantenga los brazos firmes y cambie las piernas para formar un movimiento suave.
  • Si siente una tensión en las muñecas, coloque las manos un poco hacia arriba para elevar la parte superior del cuerpo. Esto ayudará a poner menos peso en los brazos.

Conjunto 2

1. Tablón

Las planchas son ideales para fortalecer los músculos centrales, los hombros, los brazos y las piernas. También tonifica los abdominales y fortalece los músculos abdominales y lumbares.

Consejos a seguir

  • Pruebe las planchas del antebrazo colocándose en una posición de flexión con los codos doblados.
  • Esto ayudará a equilibrar su peso de manera uniforme en los antebrazos en lugar de en las muñecas.
  • Mantenga su cuerpo tenso desde la cabeza hasta los talones y mantenga la posición el mayor tiempo posible.
  • Si aún desea reducir el peso de los brazos, coloque las rodillas en el suelo.

2. Sentadilla dividida con el peso corporal

Esta es otra variación de la sentadilla que se enfoca en los cuádriceps y los músculos isquiotibiales de las piernas y los glúteos.

Consejos a seguir

  • Coloca las manos en la cintura y da un paso hacia adelante con la pierna izquierda.
  • Baje su cuerpo y luego salte para impulsar ambos pies del piso.
  • Aterriza con la pierna derecha al frente.
  • Puede hacer el ejercicio sosteniendo la pared si el equilibrio es un problema.
  • También puede omitir el salto pliométrico.
  • Para desarrollar más fuerza, puede saltar más alto.

3. Elevación de cadera con una sola pierna

Una adaptación del yoga, este ejercicio se dirige a los músculos abdominales y glúteos.

Consejos a seguir

  • Acuéstese boca arriba y coloque el pie derecho en el suelo con la rodilla derecha doblada.
  • Levante la pierna izquierda y manténgala alineada con el muslo derecho.
  • Empuje su cadera hacia arriba mientras mantiene la pierna izquierda elevada.
  • Regrese a la posición inicial y continúe cambiando de pierna.
  • También puede colocar un escalón o un banco debajo de su pie estable para elevar aún más las caderas.

Conjunto 3

1. Burpee con push-up

Este es un ejercicio para todo el cuerpo que hará que su corazón lata rápido pero sea firme con la forma.

Consejos a seguir

  • Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
  • Póngase en cuclillas y coloque las manos en el suelo.
  • Relájate y completa una lagartija.
  • Vuelva a colocar las piernas en la posición de sentadilla y luego salte con las manos por encima de la cabeza.
  • Siga un ritmo constante mientras hace las repeticiones.
  • Inhale antes de ponerse en cuclillas y exhale durante la flexión.

2. Toques de dedos de una pierna

Este ejercicio ayuda a tonificar la parte inferior del cuerpo, mejora el equilibrio y fortalece los músculos isquiotibiales.

Consejos a seguir

  • Coloque los brazos hacia los lados a la altura de los hombros mientras está de pie.
  • Mantenga su pierna derecha firme en el piso.
  • Levanta la pierna izquierda ligeramente hacia atrás en el aire.
  • Póngase en cuclillas sobre la rodilla derecha.
  • Toque con su mano izquierda el dedo gordo del pie derecho.
  • Continúe alternativamente con ambas piernas.
  • Puede agregar un pequeño salto en la pierna plantada.

3. Elevación de piernas

Este ejercicio ayuda a desarrollar la fuerza de su núcleo mientras está acostado en el piso.

Consejos a seguir

  • Acuéstese boca arriba y mantenga ambas piernas juntas.
  • Levanta las piernas hacia el techo hasta que las caderas no toquen el suelo.
  • Baja las piernas hasta que ambas estén justo por encima del suelo.
  • Aguanta aquí por un momento.
  • Levanta las piernas nuevamente para repetir.
  • Mientras levanta, active el músculo abdominal para presionar la zona lumbar.

Siga lo anterior Rutina de entrenamiento de 9 minutos, al menos de 3 a 4 veces por semana para aumentar su fuerza. Use su equipo de entrenamiento y reproduzca la música de entrenamiento para ejercitarse más duro sin siquiera darse cuenta. Agregue un calentamiento y cambie su nivel de condición física para lograr los máximos beneficios.

Por escruti

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