Mar. Nov 24th, 2020

Esta información le describirá algunos de los mejores y más seguros planes de entrenamiento para el primer trimestre que puede hacer por un embarazo saludable.

El primer trimestre es una etapa muy crucial del embarazo, ya que muchos órganos y sistemas se desarrollan rápidamente dentro del feto (embrión).

Este es el momento en que el feto es más susceptible a sufrir daños y por ello es muy importante que hagas solo los ejercicios aconsejables.

Aunque, los ejercicios de bajo impacto como el yoga y la caminata siempre se sugieren en cualquier etapa del período prenatal.

En este artículo, veremos algunos ejercicios seguros para el primer trimestre y sus beneficios, cuánto ejercicio es seguro durante las primeras 6 semanas de embarazo, lo que se debe y no se debe hacer, etc.

Empecemos…

Ejercicios seguros que puede agregar a su plan de entrenamiento para el primer trimestre

Los ejercicios mencionados a continuación son altamente recomendados para mujeres embarazadas.

De acuerdo con las pautas de 2008 emitidas por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU., Se recomiendan y son seguros 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada (aeróbicos acuáticos, caminatas rápidas, etc.) por semana.

Sin embargo, esta duración puede ser diferente de una mujer a otra, ya que depende de la actividad y los síntomas que sienta la mujer.

Precaución: Obtenga un consejo médico experto antes de probar los ejercicios del primer trimestre que se mencionan a continuación.

1) Ejercicios de Kegel

Especialmente durante el embarazo, es necesario fortalecer los músculos del suelo pélvico.

Mediante movimientos de contracción y relajación, los ejercicios de Kegel se dirigen principalmente a órganos pélvicos como la vejiga, el útero, el intestino delgado y el recto.

Lo mejor de este entrenamiento es que es un ejercicio para toda la vida que puedes realizar en cualquier etapa de la vida. Las mujeres embarazadas pueden hacer esto antes y después del embarazo para aprovechar los beneficios que tiene para ofrecer.

Estos son algunos de los principales beneficios de los ejercicios de Kegel para mujeres embarazadas:

  • Tratar la incontinencia urinaria
  • Fortalecer los músculos del suelo pélvico incluso después del parto.
  • Fortalecer los músculos rectales para prevenir el riesgo de incontinencia fecal.
  • Relajar los órganos del suelo pélvico
  • Curar los tejidos perineales estirados durante el parto vaginal

2) Ejercicios de bajo impacto como caminar y trotar

El ACOG (Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos) recomienda ejercicios como caminar rápido y trotar durante los primeros dos trimestres.

La práctica regular de estos ejercicios de bajo impacto proporciona resistencia y fortalece los músculos antes del parto.

Caminar y trotar a su ritmo cómodo son excelentes ejercicios conocidos por fortalecer los músculos, mejorar el flujo sanguíneo y mantenerlo relajado.

Recuerde, no debe esforzarse demasiado.

Caminar o trotar sobre una superficie plana y en un lugar tranquilo con un buen par de zapatos puede marcar una gran diferencia en su salud prenatal.

Se recomienda una caminata de 30 minutos a la semana de tres a cinco veces durante el primer trimestre.

3) Aeróbicos acuáticos para mantenerse ágil y suelto

Una vez que decida sumergir los dedos de los pies en el agua en el primer trimestre, las clases de aeróbic acuático especialmente diseñadas para mujeres embarazadas agregarían un gran valor a su decisión.

Al principio, una persona puede hacerlo durante 30 minutos a la semana y luego, una vez que la persona se siente segura y cómoda, se recomiendan ejercicios aeróbicos acuáticos de 30 minutos varias veces a la semana.

Vea a continuación los increíbles beneficios de los aeróbicos acuáticos para una mujer embarazada:

  • Aliviar el edema doloroso
  • Te hace sentir relajado
  • El riesgo de lesiones es casi cero con ejercicios aeróbicos acuáticos de baja intensidad.
  • Prevenir los síntomas comunes del primer trimestre como náuseas, fatiga y malestar.

4) Clases de spinning

Aunque, no se recomienda el ciclismo estándar durante el embarazo debido al alto riesgo de caídas.

Sin embargo, inscribirse en clases de spinning para ciclismo indoor sería una gran y segura alternativa.

Además, puedes incluso disfrutar de programas virtuales de fitness en bicicleta como Zwift y Bkool.

Las clases de spinning y las bicicletas estáticas son ideales para las primeras semanas de embarazo.

Se recomienda una sesión de 30 a 60 minutos a intensidad moderada. Para evitar cualquier tipo de lesión, es muy recomendable no esforzarse más allá de su zona de confort.

5) Clases de Yoga

Hay muchos estudios de yoga a tu alrededor creados específicamente para mujeres embarazadas. Unirse a estas clases para realizar una sesión de 30 minutos le daría una increíble sensación de calma y atención.

El yoga es conocido por la cantidad de movimientos suaves de estiramiento y posturas que aumentan la fuerza. El yoga también promueve la tranquilidad, que es muy importante durante el período laboral.

Sin embargo, debes evitar las cosas siguientes mientras haces yoga:

  • Yoga caliente
  • Flexiones hacia atrás
  • Todas las poses que necesitan levantar los pies por encima de la cabeza y el corazón.
  • Todas las posiciones que requieran acostarse boca arriba
  • Giros abdominales
  • Poses de equilibrio

Lo que se debe y no se debe hacer durante el ejercicio durante el primer trimestre

Hacer

Se sugiere a todas las mujeres embarazadas que consideren las siguientes cosas importantes al seguir cualquier tipo de plan de entrenamiento del primer trimestre:

  • Lleve consigo bebidas saludables (jugos de frutas o agua) para mantenerse hidratado
  • Mantén la calma y la calma
  • No uses ropa ajustada a la piel
  • Use solo zapatos de apoyo y antideslizantes
  • Esté atento a la intensidad de su entrenamiento
  • Mantenga su respiración y frecuencia cardíaca en equilibrio
  • Si se siente cansado, deje de hacer ejercicio y descanse

No hacer

Tener en cuenta las siguientes cosas durante el entrenamiento del primer trimestre le ayudará a prevenir complicaciones y lesiones:

  • Todo tipo de ejercicios de alto impacto que desafían tu fuerza
  • Deportes de contacto como hockey sobre hielo, boxeo, fútbol, ​​baloncesto, etc.
  • Todo tipo de ejercicios con alto riesgo de caída como esquí en nieve, esquí acuático, surf, gimnasia, paseos a caballo, ciclismo todoterreno
  • Saltar
  • Todos los deportes que te hacen sudar más
  • De pie demasiado tiempo en un lugar

¿Puede el ejercicio durante las primeras etapas del embarazo causar un aborto espontáneo?

Cuando las personas embarazadas realizan actividades de alta intensidad de impacto que ejercen demasiada presión sobre el útero, pueden resultar en complicaciones como trabajo de parto prematuro y, en algunos casos, aborto espontáneo.

La temperatura por encima de 102 F durante más de 10 minutos se considera el sobrecalentamiento durante las primeras semanas de trabajo de parto.

Y, por lo tanto, en tal condición, realizar ejercicios que elevan la temperatura de su cuerpo puede causar anomalías neurales fetales y aborto espontáneo.

Detenga siempre el ejercicio cuando sienta sangrado, flujo vaginal, náuseas, deshidratación, sobrecalentamiento, mareos, dificultad para respirar, frecuencia cardíaca incómoda, dolor de cabeza.

En resumen, seguir el plan de entrenamiento correcto para el primer trimestre brindaría beneficios saludables. Sin embargo, se recomienda encarecidamente obtener el asesoramiento de un experto antes de iniciar cualquier tipo de plan de entrenamiento durante el embarazo.

Si está feliz y saludable, su bebé también estará en el útero.

Por escruti

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