Lun. Oct 26th, 2020

El entrenamiento de volumen alemán es un tipo de entrenamiento que ayuda a trabajar los músculos hasta los extremos, de modo que se ven obligados a crecer rápidamente para resistir la carga. Desarrollar músculos ayuda a estar fuerte y prepara a todo el cuerpo para combatir enfermedades.

Este método proviene de Alemania y su principio es utilizar un volumen extenso con ejercicio básico en una división de 3 días para acelerar la tasa de crecimiento muscular.

Este programa es estrictamente para atletas que buscan agregar masa muscular y no está diseñado para ayudar a desarrollar fuerza.

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¿Cómo empezar con este entrenamiento de alto volumen?

Debes ser un atleta o lo estás haciendo. Esto se debe principalmente a que el objetivo de este tipo de entrenamiento es aprovechar los beneficios de los movimientos centrales. Estará en una mejor posición para golpear tantas fibras musculares como sea posible atacando el músculo desde una variedad de ángulos con muchos movimientos. Muchos se han convertido en campeones de competiciones mundiales gracias a este ejercicio.

Para realizar un entrenamiento alemán de alto volumen (10 × 10), debe comenzar con una variación de sentadillas fuertes seguida de movimientos complementarios pesados ​​como; una prensa de piernas y luego varias series de movimientos de aislamiento para hacer que las piernas se sometan y hagan crecer sus músculos.

Hay 10 series de 10 repeticiones de un movimiento compuesto, este es el protocolo utilizado. Puede utilizar 20 repeticiones como máximo y se ha recomendado un período de descanso de 60 segundos a un máximo de 3 minutos. El resto generalmente depende del tipo de actividad anaeróbica que le parezca adecuada.

Deberías seguir cambiando los pesos. Sin embargo, trabajar con el mismo peso continuamente durante mucho tiempo u obedecer su fatiga no ayudará a lograr las ventajas esperadas.

Si su objetivo es obtener un gran volumen de crecimiento máximo, utilice una carga de entrenamiento de alto volumen con intervalos de descanso cortos. Este método desencadena la liberación de la hormona anabólica del crecimiento.

El objetivo principal de participar en esta rutina de ejercicios es atacar las fibras musculares tantas veces como sea posible mediante los mismos movimientos con un volumen extremadamente alto. Es la mejor manera de experimentar un mayor crecimiento de sus músculos después del entrenamiento.

Debe intentar este ejercicio una vez a la semana durante un período de aproximadamente seis semanas. Una vez que alcance el peso prescrito, agregue de cinco a diez libras la semana siguiente.

Plan de rutina y entrenamiento de entrenamiento de volumen alemán

Día 1- Pecho y espalda

  • Press inclinado con mancuernas (10 series de 10 repeticiones)
  • Pull ups Close Grip (10 series de 10 repeticiones)
  • Inclinado sobre filas con mancuernas (3 series de 10 repeticiones)
  • Mosca de pecho con mancuernas (3 series de 10 repeticiones)

Día 2- Piernas y abdominales

  • Prensa de piernas 9 (10 series de 10 repeticiones)
  • Rizos lesivos (10 series de 10 repeticiones)
  • Elevación de pantorrillas (3 series de 10 repeticiones)
  • Levantamiento de piernas acostado (3 series de 10)

Día 3 Tomar un buen descanso

Día 4- Brazos y hombros

  • Dips de tríceps con barra paralela (10 series de 10 repeticiones)
  • Curl inclinado con mancuernas sentado (10 series de 10 repeticiones)
  • Elevaciones frontales (3 series de 10 repeticiones)
  • Subidas laterales posteriores (3 series de 10 repeticiones)

Día 5 – Descanso

Para una mirada más completa, vea este video de Scott Laidler.

Dieta alemana de entrenamiento de volumen

Honestamente, no existe un plan de dieta específico para el entrenamiento de volumen alemán, pero como requiere mucha energía y quema calorías rápidamente; puede planificar su ingesta de proteínas junto con algunos alimentos que aumentan la energía.

Tome aproximadamente 8 comidas al día con un total de aproximadamente 800 gramos de proteínas inclusive. Recuerde que el objetivo es aumentar el volumen de sus músculos y, por lo tanto, necesita una alimentación adecuada. Esto también contribuirá en gran medida a garantizar la pérdida de grasa corporal. En resumen, es necesaria una ingesta adecuada y suficiente de proteínas cuando se trata de desarrollar músculos con GVT.

La razón principal por la que debe tomar mucha comida es que se debe bombear mucha sangre a los tejidos musculares y, por lo tanto, debe tener suficiente sangre en su sistema.

Debido a la cantidad de sangre que se bombea a los músculos, deben estirarse con regularidad para mejorar la flexibilidad en un esfuerzo por prevenir lesiones.

Como este programa de GVT consume su energía rápidamente y, por lo tanto, necesita algunos alimentos que aumenten la energía instantáneamente como plátanos, manzanas y bebidas con glucosa durante el entrenamiento.

Es el régimen de GVT ¿Eficaz para la pérdida de grasa?

Sí lo es.

Cada acción tiene un propósito. Cuando cada acción tiene un propósito, cada acción tiene un resultado. – GREG PLITT

Ya que involucra diferentes músculos para realizar acciones rápidas y que hace que el cuerpo queme calorías rápidamente. Esto es lo que resulta en la pérdida de grasa. Por lo tanto, funciona mejor cuando se trata de perder peso tanto para hombres como para mujeres.

Conclusión

Este es uno de los programas de construcción masiva más exitosos que ayuda a los atletas a un ritmo muy alto. No tiene nada lindo o elegante, sino que está orientado a objetivos, dando buenos y satisfactorios resultados a los atletas. El objetivo del deportista es ganar fuerza y ​​tamaño. Es una forma extremadamente eficaz de acumular grasa muscular, pero el atleta tiene que entrenar con intensidad y determinación.

Este entrenamiento somete a los músculos a una gran cantidad de estrés extraordinario que resulta en una hipertrofia de la fibra muscular específica. Con este entrenamiento, puede agregar 10 libras de músculo en un período de seis semanas.

La dedicación y la autodisciplina son claves para el éxito con este régimen de GVT. Este plan de entrenamiento de volumen alemán ayuda a ayudar a la salud y el estado físico general del cuerpo, por lo que es muy raro encontrar a un atleta que se enferme, solo en caso de lesión, en su vida. Ser deportista tiene grandes ventajas.

Por escruti

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