Mar. Nov 24th, 2020

Los ejercicios pliométricos son movimientos de peso corporal que elevan su rutina de ejercicios a un nivel completamente nuevo. Como implican un rápido estiramiento y contracción de los músculos, estos ejercicios Plyo le ayudan a quemar grasa, mejorar la velocidad y la fuerza y ​​aumentar la potencia muscular.

Este es un tipo de ejercicios de entrenamiento de salto en los que sus músculos utilizan la máxima fuerza que mejorará la eficacia de sus sesiones de sudor.

La pliometría es utilizada principalmente por atletas entrenados, artistas marciales, saltadores de altura, corredores, militares, etc.

Entonces, echemos un vistazo más profundo a esta desafiante forma de ejercicio.

¿Cómo surge la “pliometría”?

¡Intentemos desenterrar sus raíces!

Estos ejercicios de entrenamiento de fuerza se hicieron populares por primera vez por los atletas olímpicos rusos en la década de 1970.

El término «pliométrico» fue acuñado por primera vez por Fred Wilt (ex corredor olímpico de larga distancia de EE. UU.).

Durante su calentamiento en el campo, notó que los soviéticos realizaban diferentes saltos como calentamiento antes de la competencia. Esto es lo que hizo creer a Wilt que los ejercicios pliométricos eran una de las razones por las que los rusos eran tan competitivos.

Más tarde, Wilt se asoció con Michael Yessis (bioquímico y entrenador deportivo soviético) para promover la pliometría. Después de tantos experimentos y pruebas, el dúo presentó al mundo estos nuevos ejercicios conmovedores en 1984 con la publicación de un libro titulado «Teoría, técnica y entrenamiento soviéticos para correr y vallas».

El «método de choque»

Es una versión original de Plyos que fue creada por Yuri Verkhoshansky (científico ruso).

En él, un atleta siente un «Choque» cuando cae desde una altura. Como reacción a este choque, se acumuló una contracción acéntrica forzada que inmediatamente cambió a contracción concéntrica cuando el atleta saltaba hacia arriba.

El aterrizaje y el despegue en un entrenamiento de salto tan profundo se ejecutan en un lapso de tiempo extremadamente corto. Sería alrededor de solo 0,1 a 0,2 segundos.

El método Shock sigue siendo popular entre los atletas involucrados en diferentes deportes como tenis, baloncesto, bádminton, squash, voleibol y fútbol.

¿Quién debería hacer «Plyos»?

Dado que los ejercicios pliométricos requieren el papel intenso de la coordinación, el equilibrio, la fuerza y ​​la estabilidad de los músculos, se debe sugerir a las personas con una base física sólida que estén pensando en hacer su entrenamiento aún más explosivo y poderoso.

Pero, ¿qué pasa con los principiantes? ¿Qué pasa si no tienes una base de fitness sólida? ¿Pueden los principiantes hacer ejercicios pliométricos?

“Sí”, pero con precauciones y bajo la guía de un experto.

No debe comenzar a practicar Plyos directamente, sino que sería muy recomendable mejorar la postura general del cuerpo, aumentar la fuerza y ​​la estabilidad primero.

Para ello, puedes empezar con Yoga. La práctica regular de yoga te brinda una postura corporal, equilibrio y estabilidad increíbles.

Una vez que gane fuerza y ​​estabilidad, puede comenzar con tres o cuatro movimientos Plyo que debe realizar de dos a cuatro veces por semana. Asegúrese de descansar de 48 a 72 horas entre sesiones de Plyo.

Nota: No se recomienda el entrenamiento pliométrico para quienes se están recuperando de lesiones.

14 mejores ejercicios pliométricos

Mejores ejercicios pliométricos

Ahora, echa un vistazo a 14 diferentes ejercicios pliométricos para aumentar la fuerza y ​​la velocidad paso a paso. La siguiente lista se clasifica en tres niveles diferentes; principiante, intermedio y avanzado.

Nivel 1 – Principiante

  1. Flexiones Plyo o Flexiones de palmas
  2. Propulsores en cuclillas
  3. Saltos de estocada lateral
  4. Estocada inversa con rodilla hacia arriba
  5. Saltos de taladro de caja
  6. Salto en cuclillas con rana
  7. Salto largo

Nivel 2 – Intermedio

  • Burpees + Tuck Jump
  • Triple salto lateral
  • Saltos de estocada lateral alternativa
  • Saltos Tuck
  • Judo Roll + Jump

Nivel 3 – Avanzado

  • Sentadilla con salto de rodillas
  • Pistola Squat Roll + Jump

¿Por qué Plyos? Beneficios de los ejercicios pliométricos

Los atletas practican diferentes variaciones de plióticos para entrenarse para la producción de fuerza máxima en un corto período de tiempo.

Ahora, la pregunta es para qué sirven los ejercicios pliométricos. Bueno, hay muchos beneficios como;

Velocidad de impulso

La práctica regular de estos movimientos de peso corporal te ayuda a lograr una velocidad increíble sin causar ningún daño a los músculos.

Mejora la fuerza y ​​el poder

El objetivo final de la pliometría es conseguir una potencia física atlética. Y lo hace con éxito al fortalecer sus fibras de contracción rápida.

Quema el exceso de grasa

Si su objetivo es quemar calorías, debe agregar plio a su rutina de ejercicios para obtener resultados rápidos. A medida que este entrenamiento de alto octanaje recluta múltiples músculos para crear una velocidad y energía explosivas que te hacen perder un poco de tu cuerpo.

Fortalece todo tu cuerpo

Algunos movimientos Plyo involucraron los músculos de todo el cuerpo para ejecutar el movimiento en particular de la manera correcta. Una participación activa de todos los grupos de músculos mantiene su cuerpo tonificado y bien afinado.

Lo mejor para desafiar a tu cuerpo

Si asiste al gimnasio con regularidad, estoy seguro de que conoce la importancia de introducir la alternancia en su rutina de ejercicios habitual. Sí, el entrenamiento regular no trae mejoras y aquí es donde entran los ejercicios pliométricos como la mejor alternativa para desafiar tu cuerpo.

Mejora el tiempo de reacción

Si practicas plióticos con regularidad, en un momento determinado construirás un equilibrio asombroso entre tu mente y tu cuerpo. Hará que tu mente esté alerta sobre el mundo que te rodea y enviará señales de la eficacia con la que debes reaccionar a las acciones que suceden a tu alrededor. Definitivamente mejorará tu tiempo de reacción.

Además de estos, los ejercicios pliométricos son beneficiosos para la salud de su corazón, mejoran la agilidad, mejoran la salud en general, aumentan la resistencia y la lista sigue y sigue.

Precauciones a seguir

Aprenda la técnica de aterrizaje

A partir de ahora, comprende muy bien que estos ejercicios son como diferentes variaciones del entrenamiento de salto y, por lo tanto, sus pies juegan un papel importante en él. Por lo tanto, debes mantenerlo muy ligero dominando el paso de aterrizaje.

Un aterrizaje suave te ayuda a prevenir lesiones.

No olvides calentar

Es aconsejable calentar el cuerpo antes de realizar ejercicios vigorosos para evitar daños en los músculos.

Antes de su entrenamiento, intente calentar simplemente caminando, corriendo, estirando un poco durante 5 a 10 minutos y luego estará listo para realizar movimientos intensos.

El descanso es mejor

Si es nuevo en movimientos tan rápidos y vigorosos, no se exceda. Intenta descansar entre dos ejercicios y toma días libres entre dos sesiones.

Idealmente, 2 sesiones de entrenamiento a la semana estaría bien.

Prepara su cuerpo para el próximo desafío con la energía y el celo necesarios.

En resumen, los ejercicios pliométricos funcionan mejor para las piernas y la parte superior del cuerpo de manera efectiva si se realizan correctamente. Tales movimientos explosivos deben realizarse con precauciones para evitar lesiones.

Espero que este artículo te ayude a encontrar la manera perfecta de energizar tu entrenamiento al siguiente nivel.

Fuentes:

https://en.wikipedia.org/wiki/Plyometrics
https://draxe.com/plyometric-exercises/
https://greatist.com/fitness/explosive-bodyweight-exercises

Por escruti

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